Giấc ngủ bị chi phối bởi nhiều yếu tố, trong đó nồng độ hormone melatonin và chất dẫn truyền thần kinh GABA đóng vai trò trung tâm. Một số dưỡng chất từ thực phẩm có thể giúp cơ thể sản sinh các chất này tự nhiên, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần đến thuốc.
I. Người mất ngủ nên ăn gì?
1. Thực phẩm giàu tryptophan
Tryptophan là acid amin giúp cơ thể tổng hợp serotonin - chất giúp ổn định tâm trạng và melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ.
Hạt óc chó là một trong những thực phẩm giàu tryptophan
Một số thực phẩm giàu tryptophan có thể kể đến như:
- Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu nành
- Yến mạch, chuối, hạt chia
- Trứng, sữa chua, cá hồi
Bạn hãy ăn các thực phẩm này vào buổi tối (2–3 tiếng trước khi ngủ) giúp dễ vào giấc ngủ hơn.
2. Thực phẩm chứa magie, canxi
Magie giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh. Còn canxi hỗ trợ chuyển hóa tryptophan thành melatonin.
Một số thực phẩm chứa magie, canxi bao gồm:
- Rau bina, cải xoăn
- Hạt bí, hạt hướng dương
- Đậu bắp, mè đen, rong biển
- Sữa thực vật bổ sung canxi
3. Thảo mộc có tính an thần tự nhiên
Một số loại thảo dược được sử dụng lâu đời trong y học cổ truyền để giúp an thần, giảm lo âu và hỗ trợ ngủ sâu có thể kể đến như:
- Trái nhàu (Noni)
- Linh chi, tâm sen, đương quy
- Cỏ ngọt tự nhiên, hoa oải hương
Trái nhàu giàu serotonin tự nhiên – một tiền chất quan trọng của melatonin (hormone điều tiết giấc ngủ sâu và đúng chu kỳ sinh học)
Các thảo dược này có thể dùng dạng trà hoặc dạng tinh chất lên men để tăng hiệu quả hấp thu.
4. Bữa tối nhẹ, dễ tiêu
Ăn quá no hoặc nhiều chất béo vào buổi tối có thể khiến hệ tiêu hóa làm việc quá mức, làm gián đoạn giấc ngủ.
Gợi ý bữa tối lý tưởng mà bạn có thể áp dụng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày:
- Cơm gạo lứt + rau luộc + canh hạt sen
- Cháo yến mạch + hạt chia + chuối nghiền
- Soup đậu xanh, bí đỏ
II. Người mất ngủ nên kiêng gì?
1. Caffeine (cà phê, trà đậm, nước tăng lực)
Caffeine có thể tồn tại trong máu tới 8 giờ, gây hưng phấn thần kinh, ức chế melatonin, làm bạn khó ngủ hoặc ngủ chập chờn.
Do đó, bạn nên hạn chế dùng caffeine sau 2 giờ chiều, đặc biệt là với người mất ngủ kinh niên.
2. Đồ ăn cay, dầu mỡ hoặc nhiều đường
Nên hạn chế đồ ăn cay, dầu mỡ hoặc nhiều đường
Những món ăn này dễ gây khó tiêu, ợ nóng, làm rối loạn giấc ngủ và kích thích thần kinh giao cảm, khiến bạn khó thư giãn.
3. Rượu bia và chất kích thích
Dù có thể khiến bạn buồn ngủ lúc đầu nhưng rượu sẽ làm gián đoạn giấc ngủ sâu, gây tỉnh giấc giữa đêm và khiến cơ thể mệt mỏi sáng hôm sau.
Người mất ngủ nên tránh hoàn toàn rượu bia ít nhất 3–4 tiếng trước giờ ngủ.
Cách trị mất ngủ không chỉ nằm ở thuốc hay thói quen sinh hoạt mà chế độ ăn uống cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Lựa chọn đúng thực phẩm – tránh những thứ gây hưng phấn thần kinh – chính là cách đơn giản nhưng bền vững để lấy lại giấc ngủ ngon. Hy vọng với bài viết trên đây, bạn đã có thêm thông tin và kiến thức để chăm sóc giấc ngủ của mình!
