1. Kỹ thuật 4-7-8 (thở giảm stress nhanh)
Cách thực hiện:
- Hít vào qua mũi trong 4 giây.
- Giữ hơi thở trong 7 giây.
- Thở ra chậm qua miệng trong 8 giây.
Lặp lại chu trình này 4-6 lần. Kỹ thuật này kích hoạt phản xạ thư giãn, làm giảm nhịp tim và giúp bạn bình tĩnh trong vòng chưa đầy 1 phút.
Hít thở đúng cách là một cách “cấp cứu” nhanh chóng để giảm stress tức thì
2. Box breathing (thở ô vuông)
Cách thực hiện:
- Hít vào đều trong 4 giây.
- Giữ hơi thở trong 4 giây.
- Thở ra trong 4 giây.
- Giữ không khí trong phổi 4 giây.
Lặp lại 5-10 chu kỳ. Box Breathing rất hiệu quả để lấy lại tập trung khi cảm thấy choáng váng hay căng thẳng đột ngột.
3. Thở bụng (Diaphragmatic Breathing)
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng hoặc nằm thoải mái, đặt một tay lên ngực, tay kia lên bụng.
- Hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng căng lên (không phải ngực).
- Thở ra chậm qua môi mím sao cho bụng hóp lại.
Thực hiện 10-15 lần mỗi lần tập. Phương pháp này giúp tăng oxy lên não, giảm nhanh căng thẳng tức thì.
Phương pháp thở bụng giúp tăng oxy lên não, giảm nhanh căng thẳng
4. Thở gập thân (Resonant Breathing)
Cách thực hiện:
- Hít vào trong 5 giây, sau đó thở ra trong 5 giây.
- Giữ nhịp này cho đến khi bạn cảm nhận cơ thể thư giãn.
Nhịp 5–5 sẽ điều hòa hệ thần kinh tự động, giảm cortisol và tăng serotonin, đem lại cảm giác an yên lâu dài.
5. Thở luân phiên (Nadi Shodhana)
Cách thực hiện:
- Dùng ngón cái phải bịt lỗ mũi phải, hít vào qua lỗ mũi trái trong 4 giây.
- Bịt lỗ mũi trái (bằng ngón áp út), mở lỗ mũi phải và thở ra trong 4 giây.
- Tiếp tục hít vào qua lỗ mũi phải, đổi bên…
Lặp lại 5-8 chu kỳ. Kỹ thuật này không chỉ giảm căng thẳng mà còn cân bằng năng lượng hai bán cầu não.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập thở:
- Không gian yên tĩnh: Chọn nơi ít tiếng ồn để đạt hiệu quả cao nhất.
- Tư thế thoải mái: Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng.
- Thời điểm lý tưởng: Sau khi thức dậy, giữa ngày làm việc hoặc trước khi ngủ.
- Duy trì đều đặn: Thực hành 2–3 lần mỗi ngày để xây dựng phản xạ thư giãn bền vững.
Nếu bạn thấy những kỹ thuật trên hữu ích, hãy theo dõi Glifefood để được hướng dẫn thêm nhiều phương pháp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Đừng quên để lại bình luận chia sẻ trải nghiệm của bạn hoặc thắc mắc bên dưới!
